Fatboysrun Episode 199 – Ohne Mampf kein Dampf mit Dr. Stefan Graf

Der Diplom-biologe, Autor und Läufer Dr. Stefan Graf war in unserem kleinen Cast zu Gast und stellt das Buch “ohne Mampf kein Dampf” vor, das er zusammen mit Ralf Kerkeling geschrieben hat. Ausserdem hat er eure Fragen beantwortet.

Viel Spaß

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12 Comments

  1. Das Interview hat mir sehr gut gefallen. Dr. Stefan Graf hat mir einen guten Einblick in die Chemie des Körpers vermittelt. Habe die vielen Nahrungsergänzungsmittel auch schon immer in Frage gestellt.
    Werde mir das Buch auf jeden Fall kaufen. 👍Sylvia

  2. Hämeisen aus Fleisch wird zwar zueinem höheren Prozentsatz aufgenommen, jedoch ist der größte Einflussfaktor auf die Eisenaufnahme nicht die Art des Eisens, sondern der aktuelle Eisenstatus der Person. Durch Substanzen wie Vitamin C oder Beta-Caritin kann die Eisenaufnahme aus Planzen außerdem vervielfacht und somit brdarfsgerecht gestaltet werden.

    Martin Stein
    1. Hallo Martin, dass Vit. C die Eisenresorption verbessert, hab ich ja auch im Podcast erwänhnt. Aber leider funktioniert das längst nicht bei jedem hinreichend und zudem ist die Fe(III)-Fe(II)-Konversion recht aufwendig. Dass der aktuelle Eisenstatus (bes. Transferrin und Ferritin) maßgeblich die Höhe der Eisenaufnahme bestimmt ändert doch nichts an der besseren biolog. Eisenverfügbarkeit aus tier. Quellen. Und bitte vergessen Sie auch nicht, dass die Aufnahme von pflanzlichem Nicht-Hämeisen durch Nahrungsbestandteile wie z.B. Tannine (Kaffee, Tee, Rotwein) und Kalzium stärker gehemmt wird als die von tier. Hämeisen. Ich habe aber nie behauptet dass Vegetarier oder sogar Veganer per se eine(n) Eisenmangel(anämie) entwickeln, Aber die Risisken dafür sind (insbesondere bei Veganern) deutlich höher. Nichtsdestotrotz: Besten Dank für Ihr konstruktives Feedback!

      Stefan Graf
  3. Puh diese Folge war wohl der Tiefpunkt.
    Bitte versucht das Ruder wieder rum zu reißen und präsentiert den Gästen und auch den Höhern wieder qualitativ hochwertigen Inhalt.
    Es ist wirklich wahnsinnig schade zu sehen wie es stetig bergab geht.

    Fatboysfan
    1. Sorry, nachdem interview dachte ich das Buch taugt was, aber nein…
      Plagative Aussagen zu veganer Ernährung, intermediate fasting und supplementen, war es für mich aus…

      Das beste Beispiel ist der Absatz im Bezug aufwhey protein als protein Quelle nachdem Training.
      Ersten wird durch die zeitgleiche Nennung mit Casein, es in einem Topf mit diesem geworfen. Danach wird behauptet, daß es keinen Vorteil gegenüber normalen eiweiß Quellen hat. Das stimmt vll für casein, aber whey Protein ist nach 15 Minuten nach der Einnahme vom Körper aufgenommen.

      Voraussetzung es wird mit Wasser konsumiert und nicht mit anderen Protein pulvern gemischt.

      Desweiteren wird behauptet, dass durch die augnaj9 Whey konzentrat und oder isolat, man noch ‚andere ungewollte‘ Stoffe aufnimmt.

      Ich weiß ja nicht wo der Autor lebt aber die Standarts in der supplemente Industrie sind so hoch wie in jedem Nahrungsmittelbetrieb!

      Da kann man nicht rumpanschen, wie der Autor in seinem Buch, ohne von der zuständigen Behörde Ärger zu bekommen.

      Das Buch glänzt durch halbwissen und fadenscheinige behauptungen die durch keine Studien belegt sind.

      Man sollte wenn man auf den Einband einen Doktortitel Abdruck, vll auch mal ein Quellenverzeichniss oder Studienverzeichnis führen!

      Für mich sind diese 20 Euro fehlinvestiert!

      Es gibt in dem Bereich einige bessere Bücher!

      Elmo
      1. Elmo, du beschwerst dich oder neidest den Abdruck des „Dr.“, aber hetzt selbst als anonymer Heckenschütze. Ziemlich feige, oder? Und wo sind die Belege für deine Behauptungen? Trolls wie du vergiften das Netz!

        Michael Hunold
      2. Hallo „Elmo“ – zunächst einmal finde ich es sehr schade, dass Sie hier pseudonymisiert auftreten. Sachbezogene Kritik ist immer willkommen – aber wenn man sie übt, sollte man auch offen dazu stehen. Nun zur Sache. Ihre wohl als Vorwurf gemeinte Anmerkung, im Buch ständen „plagative“ (Sie meinen sicher „plakative“) Aussagen über vegane Ernährung und intermediäres Fasten sind nicht konkret. Um dazu Stellung zu nehmen, formulieren Sie bitte genau, was Sie als plakative Aussagen erachten.
        Die „zeitgleiche“ (Sie meinen sicher „gleichzeitige“) Nennung bzw. das „In-einen-Topf-Werfen“ von Casein und Whey ist der Tatsache geschuldet, dass beide nun einmal die natürlichen Milchproteine sind und daher in naturbelassenen Milchprodukten gemeinsam auftreten. Das ist also kein Narrativ von uns Autoren, sondern wissenschaftlich unstrittiges Faktum. Sie haben recht – und im Buch wird nichts Gegenteiliges behauptet -, dass die AS aus Molkeneiweiß schneller aufgenommen werden als aus Casein, das dafür durch den „Time-Release-Effekt“ punktet, der gerade nach langen Ausdauereinheiten während der gesamten Regenerationsphase eine gleichmäßige AS –Versorgung sichert. Gerade diese Kombination aus „schnellem“ Molkeneiweiß und langsamerem „Casein“ macht Milchprodukte so wertvoll für die Regeneration von Ausdauersportlern. Reines Whey wird eher von Kraftsportlern bevorzugt, deren alles dominierendes Ziel der Muskelaufbau ist.
        Unser Buch verfolgt auch das Ziel, jenen Lesern, die keine wissenschaftlichen Studien recherchieren und lesen können/wollen, in verständlicher Form die gewonnenen Erkenntnisse zu präsentieren. Da Sie offensichtlich an der Existenz seriöser Studien zweifeln, die keine Vorteile einer Aufnahme von Whey-Aufbereitungen gegenüber Eiweiß aus Milchprodukten oder anderen biologisch hochwertigen Quellen belegen, können Sie z. B. hier nachlesen:
         Burd et al., Am J Clin Nutr, 2015
         van Vliet et al., J Nutr, 2015
         Pennings et al ., Am J Clin Nutr, 2011
         Koopman et al., Am J Cn Nutr , 2009
        Ferner schreiben Sie:
        „Desweiteren wird behauptet, dass durch die augnaj9 Whey konzentrat und oder isolat, man noch ‚andere ungewollte‘ Stoffe aufnimmt.“
        Was Sie mit „augnaj9 Whey“ meinen, kann ich nicht ergründen. Handelt es sich um ein spezielles Whey-Isolat/Hydrolysat? Sollte es ein 100%-Whey ohne jegliche Zusatzstoffe sein, steht das keinesfalls im Widerspruch zu den Aussagen in unserem Buch. Hier die Originalpassage (S. 97/98): „Als besonders gut verwertbare Nachbelastungsproteine haben sich die Milch- und Molkenproteine – Kasein und Whey – erwiesen. Mit allen essenziellen Aminosäuren für die Muskel- und Enzymregeneration versorgend, bereitet der Verzehr in flüssiger Form – etwa als Buttermilch oder Molke – auch, wenn man noch „platt“ ist, in der Regel keine Probleme. Immer wieder taucht die Frage auf, ob es nicht effektiver wäre, auf konzentrierte Eiweißpräparate wie die im Kraftsport omnipräsenten Whey-Konzentrate, -Isolate und Hydrolysate zurückzugreifen. Abgesehen von unerwünschten Zusatzstoffen, die man sich zumindest bei manchen derartigen Produkten mit einverleibt, kann die bisherige Studienlage keine Vorteile der aufbereiteten Proteine gegenüber der Darreichung in Naturprodukten belegen.“
        Es wird hier expliziert von „unerwünschten Zusatzstoffen….in manchen Produkten“ gesprochen. „Manche“ sind mitnichten „alle“.
        Ihr nächster Vorwurf: „Ich weiß ja nicht wo der Autor lebt aber die Standarts (Sie meinen sicher „Standards“) in der supplemente Industrie sind so hoch wie in jedem Nahrungsmittelbetrieb!
        Das wird im Buch keinesfalls in Abrede gestellt. Auch in Fertigprodukten, die allen gesetzlichen Vorgaben entsprechen, findet man Emulgatoren, Verdickungsmittel, Farb- und Konservierungsstoffe, Zucker/Süßungsmittel, Geschmacksverstärker – die ganze Palette an zulässigen E-Nummer. Alles völlig legal, aber als gesundheitsbewusster Athlet möchte man sich das nicht unbedingt einverleiben. Um zu belegen, was sich in „manchen“ 100%-Whey-Aufbereitungen an unerwünschten Zusatzstoffen befindet, lesen sie z. B. hier: https://www.scitecnutrition.com/de/produkte/scitec_nutrition/proteine/100_whey_protein
        Falls Sie nicht nachlesen möchten, hier ein Auszug aus der Zutatenliste: Molkenprotein-Konzentrat (aus Milch; Emulgator Sojalecithin), Taurin, Dextrose, Aroma (Erdbeere), L-Glutamin, Natriumchlorid, Farbstoff Betenrot E 162, Süßungsmittel Acesulfam-K und Sucralose, Verdickungsmittel Xanthan, Säuerungsmittel Citronensäure.
        Ist nur ein Beispiel, aber ein recht typisches für das, was wir mit „manche“ meinen.
        Ihre nächste Behauptung: „Da kann man nicht rumpanschen, wie der Autor in seinem Buch, ohne von der zuständigen Behörde Ärger zu bekommen.“ Was meinen Sie genau damit, dass ein Autor herumpanscht?“
        Lieber „Elmo“, wir Autoren (das Buch hat zwei davon) sind wirklich dankbar für jedes konstruktive Feedback, auch und gerade, wenn es kritisch ausfällt. Aber es würde mich sehr freuen, wenn Ihre zukünftigen Kritiken mit „offenem“ Visier erfolgten und Sie zudem mit konkreterem Sachbezug und weniger persönlich verletzend argumentieren würden.
        Ja, mein Doktortitel steht auf dem Cover und ich bin sehr stolz auf ihn, weil ich ihn mir sehr hart und unter schwierigen Bedingungen erarbeitet habe. Ich fühle mich dadurch in keiner Weise als besserer, geschweige denn intellektuell überlegener Mensch. Aber ich sehe keinen Grund, ihn zu verheimlichen, das wäre Koketterie.
        Freundliche Grüße
        Stefan Graf

        Stefan Graf
  4. Hi, habe heute auf meiner Runde diesen Podcast gehört und war an einigen Stellen über die Aussagen von Dr. Stefan Graf dann doch verwundert und so ein Vaganerbashing schimmerte dann doch immer mal wieder durch.
    Ihr/er habt ja immer von den hochwertigen Studien gesprochen, wenn es Dr. Graf nichts ausmachen würde, wäre ich ihm sehr verbunden wenn er mir doppelblinde, peer-reviewed Studien zur Verfügung stellen könnte, in der/denen festgestellt worden ist, dass Fleisch, tierisches essentiell für den menschlichen Körper ist und nicht durch pflanzenbasierte Lebensmittel ausgeglichen werden kann und, viel wichtiger, das Fleisch oder tierisches gesund für den menschlichen Körper ist. Ist doch bestimmt ein Klacks für so einen Profi.
    Besten Dank und beste Grüße Per

    Per
    1. Hallo Per, ich weiß wirklich nicht, an welcher Stelle Sie in meinen Aussagen ein „Veganerbashing“ ausgemacht haben wollen. Ich habe lediglich von erhöhten Mangelrisiken und der daraus resultierenden Notwendigkeit gesprochen, B12 zwingend und im individuellen Fall weitere Mikronährstoffe zu supplementieren. Wollen Sie das in Frage stellen?
      An welcher Stelle bitte habe ich Fleisch denn als „essenzielles“ (d. h. lebensnotwendig konsumpflichtiges) Lebensmittel bezeichnet? Nie!! Stellen Sie bitte nicht solche Behauptungen auf. Ich habe lediglich gesagt, dass Fleisch in geringer Portionierung wertvolles Hämeisen liefert, das in pflanzlicher Nahrung nicht zu finden ist und dass es Personen gibt, die trotz Aufnahme von resorptionsförderndem Vit.C u.a. Schwierigkeiten mit der Resorption von pflanzlichem Nicht-Hämeisen und dessen Transformation in Hämeisen haben. Wenn das bei Ihnen nicht der Fall ist, freuen Sie sich doch, aber legen Sie mir bitte nichts in den Mund, was ich nicht gesagt habe. Im Übrigen bin ich selbst ein großer Anhänger einer pflanzenbasierten Ernährung, die aber moderat um geeignete tierische Produkte – das muss kein Fleisch sein – ergänzt ist, um auch jenen Menschen, die keine Ernährungsexperten sind, die Versorgung mit allen essenziellen AS und Mikronährstoffen zu sichern. Wie Sie zu der Behauptung kommen, ich hielte Fleisch für essenziell, ist mir schleierhaft. Mit einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung bzw. ovo-lakto-pescitarischen Ernährung ist man gut versorgt und bekommt auch B12 ohne Supplemente in den Körper. Vegetarisch und vegan ist ein himmelweiter Unterschied – genauso wie XXL-Fleischberge vertilgende „Fleisch ist mein Gemüse-Typen“ mit sich vernünftig omnivor (d.h. pflanzlich basiert mit moderater Ergänzung um tierische Produkte) nahezu nichts gemein haben. Diese „vernünftigen“ Omnivoren und OL(P)- Vegetarier haben insgesamt die günstigsten Gesundheits- und Lebenszeitprognosen (s. Quellen wie EPIC-Oxfortstudy).
      Sie werfen mir vor, Veganbashing zu betreiben – verschweigen aber offensichtlich die Mangelrisiken bei unzureichender Supplementierung und Fakten wie höhere Harnsäurewerte, höherer kolorektale Karzinomrate und Entwicklungsstörungen bei Kindern/Jugendlichen (s. Quellenangaben).
      Nichts für ungut, lieber Per, ich möchte wirklich niemanden, der sich vegan ernährt und damit gut klar kommt, davon abbringen, aber ich sehe es sehr kritisch, die vegane Ernährung aus physiologisch-gesundheitlicher Sicht (nicht aus ethischer!) als Panazee für alle anzusehen. Ernährung ist in letzter Konsequenz immer eine hoch individuelle Sache, das „Ohne fits all“ gilt hier nicht, auch nicht für die vegane Kost.
      Hier nun noch Ihre angeforderten Quellen verbunden mit der Bitte, im Gegenzug „seriöse“ Quellen bereitzustellen, die die erhöhten Mikronährstoffmangelrisiken einer veganen Ernährungsweise OHNE Supplementierung im Vergleich zu einer OL(P)-vegetarischen oder flexitarischen (OLP+moderat Fleisch/ohne Wurstwaren) widerlegen. Wenn Sie das leisten können, wären Sie der erste, dem das gelingt. Es gibt solche Erkenntnisse nicht.

      • Green, R., Allen, L., Bjørke-Monsen, A. et al.: „Vitamin B12 deficiency. Nat Rev Dis Primers 3, 17040 (2017).
      • Carmel R.: „Causes of vitamin B12 and folate deficiencies“; Food Nutr Bull. 2008 ;
      29: S35-S37
      • Julie A. Schmidt, Francesca L. Crowe, Paul N. Appleby, Timothy J. Key, Ruth C. Travis: „Serum Uric Acid Concentrations in Meat Eaters, Fish Eaters, Vegetarians and Vegans: A Cross-Sectional Analysis in the EPIC-Oxford Cohort“
      PLOS February 13, 2013
      • Allen LH. Causes of vitamin B12 and folate deficiency. Food Nutr Bull. 2008 ;29(2 Suppl): S20-34
      • Tammy Y N Tong, Paul N Appleby, Kathryn E Bradbury, Aurora Perez-Cornago, Ruth C Travis, Robert Clarke, Timothy J Key: „Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up; BMJ 2019 ; 366:l4897
      • Allen LH. Vitamin B12 metabolism and status during pregnancy, lactation and infancy. Adv Exp Med Biol 2014;352:173-186
      • A. Mente, S. Yusuf: „Evolving evidence about diet and health“; The Lancet, Vol. 3, ISS 9, e408-e409 (2018)
      • The World Health Organization. Conclusions of a WHO Technical Consultation on folate and vitamin B12 deficiencies. Food Nutr Bull 2008;29(2)
      • Fachtagung Kindergesundheit 2014: Vitamin B12 – das Problemvitamin der Veganer

      Beste Grüße
      Stefan Graf

      Stefan Graf
  5. Hallo Philipp, hallo Stefan,

    vielen Dank für diese sehr interessante Episode. Mir hat sehr gut gefallen, dass die Diskussion hier nicht in eine Richtung gegangen ist, die eine bestimmte Ernährungsweise als Allheilmittel für eine optimale Nährstoffversorgung propagiert. Davon gibt es von Vertretern aller denkbaren Ernährungsweisen im Netz nämlich genug.
    Ich denke, dass Anhänger der verschiedenenen Ernährungsweisen (vegan, vegetarisch, „allesfressend“) hier einige hilfreiche Hinweise aus kompetenter Hand bekommen konnten und gleichzeitig auch die eine oder andere Kehrseite aufgezeigt wurde.

    Schade nur, dass eine Diskussion, die neben schwarz und weiß auch Grautöne aufzeigt schnell zu Unmutsäußerungen in der Hörerschaft führt.

    Den verwunderlichen, emotionalen Kommentar von Per hat Stefan sehr schön versachlicht – touché!

    Sebastian

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